Тренировки глубоких мышц стабилизаторов крайне важны для безопасности суставов, что и является собственно профилактикой спортивных травм. Хочу рассказать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на эти глубоки мышцы.
Вашему вниманию TOP-7 упражнений для истинной проработки глубоких мышц. Перечисленные упражнения относятся к методике пилатес, но пусть это не пугает самых брутальных из вас! Правильно выполнить их с первого раза не под силу даже самому заядлому спортсмену.
Главное при исполнении любых упражнений вы должны быть обучены основным принципам пилатес, а это нужно делать обязательно в присутствии опытного персонального тренера
Пилатес вообще чудесная штука! С его помощью можно не только кор стабилизировать и мышцы в баланс привести, но и биомеханику скорректировать.
- Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на животе
-
- Сжатие ягодиц (укрепление нижних волокон большой ягодичной мышцы)
Цель
Укрепление нижней части большой ягодичной мышцы
Снаряжение
Гимнастический мат или высокий плотный матрас, трапециевидная дощечка, тонкая подушка, валик или свернутое валиком полотенце.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна, нижние волокна большой ягодичной при концентрическом сокращении.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении.
Положение тела:
На животе, с расслабленными голеностопными суставами суставами и свисающими с края высокого мата или матраса стопами. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
Выполнение:
Вдох – напрячь мышцы тазового дна.
Выдох – одновременно умеренно напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота; втягивая живот,начать прижимать нижние части ягодиц друг к другу до резкого сокращения нижних волокон большой ягодичной.
Вдох – одновременно постепенно расслабить сокращенные ягодичные мышцы и мышцы живота.
Выдох – повторить ту же последовательность.
Повторить 10 раз.
-
- Укрепление ягодичных мышц при согнутой голени (укрепление большой ягодичной мышцы при разогнутом бедре)
Цель
Повышение устойчивости таза при разгибании бедра за счет напряжения мышц живота. Укрепление большой ягодичной мышцы. Натяжение подвздошной-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
Снаряжение
Гимнастический мат или высокий плотный матрас, валик или свернутое валиком полотенце.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна при совместном сокращении.
Разгибающие бедро – большая ягодичная.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении.
Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении ( в том числе средняя и малая ягодичная, внутренняя занимательная, верхняя и нижняя близнецовые).
Положение тела:
Лежа на животе с максимально согнутой голенью действующей ноги. Мышцы подколенной группы относительно расслаблены. Стопа другой ноги свисает с края высокого мата или матраса. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
Выполнение
Вдох – напрячь мышцы тазового дна.
Выдох – напрячь одновременно мышцы, стабилизирующие плечевой пояс, мышцы тазового дна и живота и большую ягодичную действующей ноги; поднять бедро не более, чем на 10° от опорной поверхности (при достаточном для поддержания устойчивого нейтрального положения поясничного отдела позвоночника напряжении мышц живота).
При обычно дыхании – первое время поддерживать это положение 3 секунды. По мере увеличения силы и выносливости мышц продолжительность сокращения доводят до 10 секунд.
Вдох – подготовиться к опусканию ноги.
Выдох – усилить сокращение мышц живота и опустить бедро на мат. Повторить 5 раз.
- Укрепление мышц подколенной группы
Цель
Совместное и равномерное укрепление мышц подколенной группы. Повышение устойчивости таза за счет укрепления мышц живота.
Растяжение и повышение гибкости напрягается широкой фасции и четырехглавой мышцы бедра.
Снаряжение
Гимнастический мат или высокий плотный матрас, валик или свернутое валиком полотенце.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна (иногда также нижние волокна большой ягодичной при легком напряжении).
Сгибающие голень – полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая бедра при концентрическом сокращении; при разгибании голени эти мышцы сокращаются эксцентрически.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении.
Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении.
Положение тела:
На животе (упр. 1.1)
Выполнение
Вдох – напрячь мышцы тазового дна.
Выдох – поднять тазовое дно и напрячь поперечную мышцу живота (для увеличения устойчивости таза может понадобиться некоторое напряжение нижних волокон большой ягодичной мышцы; по мере укрепления мышц туловища это станет излишним).
Вдох – выпрямить бедро и согнуть правую голень; правую пятку подтянуть к правому седалищному бугру; голень согнуть приблизительно на 90°.
Выдох – разогнуть голень и медленно опустить ногу на опорную поверхность.
Чтобы сделать выполнение упражнения более энергичным, пациенту рекомендуют представить себе, что он подтягивает пятку через воду.
Повторить сгибание и разгибание голени каждой ноги по 10 раз.
- Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на боку
-
- «Устрица» (укрепление мышц, отводящих бедро и поворачивающих его кнаружи, в положении лежа на боку)
Цель
Укрепление мышц, вращающих бедро кнаружи, и повышение устойчивости тазобедренного сустава.
Укрепление мышц живота, обеспечивающихустойчивость поясничного отдела позвоночника.
Улучшение функции косых мышц живота при независимом отведении и вращении бедра.
Снаряжение
Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию из свернутого валиком полотенца, маленькая подушка или свернутое полотенце под колено или лодыжку вышележащей ноги.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота при одновременном сокращении с выпрямляющей туловище и косых живота.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая средние и нижние волокна трапециевидной прилежном напряжении.
Вращающие бедро наружи приодновременно сгибанием бедра и (или) голени – портняжная, напрягать широкой фасции, большая ягодичная (поверхностные волокна), двуглавая бедра.
Вращающие кнаружи и отводящие бедро – грушевидная, запирательная, близнецовая и четырехглавая бедра, действующие против силы тяжести при эксцентрическом сокращении.
Отводящие бедро – средняя и малая ягодичная.
Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая я годичная и грушевидная.
Положение тела
Для выполнения упражнения левой ногой – лежа на правом боку. Оба бедра и голени согнуты под углом приблизительно 45°. Для удобства между колен можно положить подушку.
Выполнение
Вдох – напрячь мышцы тазового дна.
Выдох – сохраняя устойчивое положение плечевого пояса, поднять тазовое дно и напрячь поперечные мышцы живота для придания устойчивости тазу, затем полностью повернуть бедро кнаружи, а левое колено надколенником кверху.
Вдох – поддерживая достаточное напряжение мышц живота и неизменное положение поясничного отдела позвоночника повернуть бедро внутрь для возвражения в исходное положение.
Выдох – начать повторение последовательности движений.
Повторить 10 раз.
Выполнить ту же последовательность на другой стороне.
- Поднимание вышележащей ноги (укрепление и натяжение отводящих мышц бедра).
Цель
Укрепление и натяжение отводящих мышц бедра.
Усиление устойчивости поясничного отдела позвоночника за счет укрепления мышц живота.
Укрепление устойчивости поясничного отдела позвоночника при независимых движениях в тазобедренном суставе.
Снаряжение
Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора в виде трехгренника или блоков для йоги под вышележащую ногу.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком напряжении.
Отводящие бедра – напрягать широкой фасция, средние и малые ягодичные при совместном концентрическом сокращении.
Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая ягодичная и грушевидная.
Положение тела
Лежа на правом боку. Левая нога свободно лежит на опоре.
Выполнение
Вдох – подготовка.
Выдох – стабилизировать плечевой пояс, напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота. Отвести бедро в сторону, но не более чем на 45°.
Вдох – напрягая мышцы живота, поддерживать устойчивое положение поясничного отдела позвоночника; нижележащая нога в исходном положении.
Выдох – начать последовательность движений заново.
Повторить 10 раз.
Повторить на другом боку.
- Поднимание нижележащей ноги (укрепление и натяжение приводящих мышц бедра)
Цель
Одновременная тренировка
и равномерное укрепление приводящих мышц бедра.
Растяжение приводящих мышц бедра.
Снаряжение.
Гимнастический мат или плотный плоский матрас, подушка или опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора для свободно лежащей ноги в виде трехгранника или блоков для йоги.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота.
Приводящие мышцы бедра – гребешковая и приводящие (короткая, длинная и большая) при концентрическом сокращении, сменяющемся эксцентрическим при опускании ноги.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении.
Положение тела
Для выполнения тела левой нижерасположенной ногой – лежа на правом боку.
Выполнение
Вдох – подготовка.
Выдох – напрячь мышцы тазового дна, нижней части стенки живота и мышцы, обеспечивающие устойчивость плечевого пояса. Завести левую (нижележащую) ногу за правую и привести бедро, насколько это возможно без изменения положения позвоночника.
Вдох – поддерживать напряжение мышц живота до конца движения нижележащей ноги за бедро вышележащей и несколько дальше, до постепенного опускания нижележащей ноги на опорную поверхность.
Выдох – начать последовательность движений заново.
Повторить 5-10 раз.
Повторить на другом боку.
Первое время ногу поднимают приблизительно до средней линии тела. По мере укрепления мышц и повышения устойчивости тела ногу начинают поднимать выше.
- Укрепление мышц верхней части стенки живота
-
- Скручивание из положения на спине (укрепление мышц передней стенки живота)
Цель
Укрепление мышц живота, участвующих в сгибании верхней части туловища.
Улучшение сократимости и укрепление прямой и косых мышц живота.
Снаряжение
Гимнастический мат или плотный матрас, подставки (полукруглая и в виде ящика), гимнастический мяч.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при изометрическом сокращении.
Сгибающие туловище – прямая и внутренняя косая живота, при концентрическом сокращении притягивающие грудную клетку к тазу, а при эксцентрическом – разгибающие согнутое туловище.
Положение тела
Лежа на спине с согнутыми под углом 90° бедрами и голенями. Руки согнуты. Кисти со сцепленными в замок пальцами образуют опору под головой. локти направлены слегка вперед и находятся в пределах поля зрения. Верхняя часть трапециевидной мышцы относительно расслаблена.
Подготовительные действия
Напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота (втянуть ее). Плечи слегка развернуть, обеспечивая устойчивость лопаток. Кистями создать опору, слегка приподнимающую голову.
Подбородок слегка опущен, чтобы задняя поверхность шеи была выпрямлена, а поверхностные мышцы относительно расслаблены.
Выполнение
Вдох.
Выдох – усилить устойчивость лопаток и дать возможность грудному отделу позвоночника пассивно согнуться, грудине «упасть» внутрь грудной клетки, а ребрам приблизиться к тазу. Усилив напряжение мышц живота, начать отрывать верхнюю часть туловища от опорной поверхности.
Примечание: положение головы относительно шейного отдела позвоночника не меняется – голова двигается вместе с верхней частью туловища; взор смещается по мере движения головы.
В процессе сгибания позвоночника мышцы поясничной области расслабляются и поясничный лордоз сглаживается.
Таз сохраняет нейтральное положение; движение прекращают до ощущения напряжения в паховой области.
Вдох – сохраняя достаточное напряжение мышц нижней части стенки живота, постепенно разгибают позвоночник, опуская на опорную поверхность один позвонок за другим.
Выдох – повторить сгибание позвоночника.
Повторить 5-10 раз.
- Мобилизация позвоночника в положении лежа на животе
-
- «Кобра» (мобилизация позвоночника при разгибании)
Цель
Исправление положения головы относительно шейного отдела позвоночника.
Повышение подвижности позвоночника при его разгибании.
Укрепление мышц живота, обеспечивающих устойчивость поясничного отдела позвоночника при разгибании его грудного отдела.
Повышение гибкости прямых и косых мышц живота.
Снаряжение
Гимнастический мат или плотный матрас, валик из поролона.
Мышцы-мишени
Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота.
Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении, широкая спины и большая круглая.
Положение тела:
Лежа на животе. Руки по бокам грудной клетки. Ладони под плечевыми суставами. Локти направлены к пяткам. Задняя поверхность шеи выпрямлена, подбородок слегка опущен, за счет чего естественный шейный лордоз сглажен и мышцы шеи расслаблены. Взор направлен между большими пальцами.
Выполнение
Вдох – подготовка.
Выдох – напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота при устойчивом положении лопаток и направленных к пяткам локтях. Разгибая шею, привести голову в правильное положение относительно грудного отдела позвоночника при сохранном естественном лордозе.
Вдох – поддерживая напряжение мышц живота и опуская лопатки, приблизить локти к опорной поверхности, как будто бы собираясь положить их в задние карманы.
Выдох – осторожно выпрямить и разогнуть поясничный отдел позвоночника; одновременно разогнуть локтевые суставы и, опираясь на выпрямленные руки, оторвать верхнюю часть бедер от опорной поверхности. При постепенно разгибании грудного отдела позвоночника верхняя часть тела отрывается от опорной поверхности и образует открытую кверху дугу.
Тренируйтесь осознанно, друзья!
